Tempo 12.8km (15.4K)

Temperature: 18 degrees centigrade (cool and clear)
Humidity: 84%
Location: Xizhi District Stadium
Start time: 06:15

Warm-up 0.7km,
60-80m strides x 5,

Tempo 12.8km (0.4km x 32): 49:59.3 (avg 3:54.3/km, 93.73sec/400m)

1.6km 6:17.9 (92.3, 95.9, 95.8, 93.9),
3.2km 6:20.6 (95.4, 96.1, 94.3, 94.9),
4.8km 6:16.9 (94.6, 93.7, 94.1, 94.5),
6.4km 6:14.8 (93.6, 93.8, 93.8, 93.5), (5km: 19:42.2)
8.0km 6:12.7 (94.4, 92.6, 93.0, 92.8), (8km: 31:22.8)
9.6km 6:12.9 (93.3, 93.4, 92.6, 93.6),
11.2km 6:15.4 (95.0, 93.0, 94.0, 93.4), (10km: 39:10.8)
12.8km 6:08.2 (92.5, 91.7, 93.3, 90.7) (12km: 46:55.4).

Jogging 1.6km



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今天一開始打算跑 sub-tempo 15km，不過起的有點晚，加上身體需要多一點時間才能適應高配速，所以就能跑多少算多少了。跑完 12.8km 差不多已經 7:15，也該回家帶小孩上學。

本日狀況依然不佳，但應該與前兩天的操練有關，昨日還有全蹲跳三十下，所以腿有點痠。起初是配 94-95sec/lap，後來比較順了以後就可以壓到接近 93sec/lap，最後就維持在 93sec/lap 順順跑完。