* Day 1 is Monday.
- Day 01: Easy run
- Day 02: 1600m x 6 or 3200m x 3 [10K pace]
- Day 03: Easy run
- Day 04: Tempo 8-10km
- Day 05: Easy run
- Day 06: Easy run
- Day 07: Long distance 30-35km or up to 3 hours
- Day 08: Easy run
- Day 09: 1000m x 6 [5K pace]; or 800m x 8 [3K pace]
- Day 10: Easy run
- Day 11: MP 15-24km
- Day 12: Easy run
- Day 13: Easy run
- Day 14: Long distance 27km; (shorter or rest at the 4th week)
關於間歇練習，我猜 Frank Horwill 所安排的間休時間大概是這樣：
- 3K pace: 45sec/400m
- 5K pace: 60sec/1000m
- 10K pace: 45/sec/1600m
2 comments:
這樣還滿不錯的！
漸進原則威力強大，MP若能配完24公里，比賽應該就游刃有餘了！
漸進原則在老江的訓練裡也很明顯，像是台南古都半馬時，賽前一個月，他的半馬配速從10公里漸進到18公里，比賽就順利配完！
F大的休息時間是一大挑戰（其特點），我因耐力不足...3k跟5k勉強達到，10k還在努力縮短中。
經過大魚認證後，感覺這個課表練起來也比較穩當。
Post a Comment