96%MP 21.8km (23.2K)

Temperature: 27->30 degrees centigrade (cloudy -> very slight rain)
Humidity: 75%
Location: Xizhi District Stadium
Start time: 06:35

Warm-up 0.65km,

95.8%MP 21.8km: 1:34:30.8 (avg 4:20/km; 104.2sec/400m)

11laps 04.98km: 22:03.7,
22laps 09.95km: 43:38.7 (21:35.0),
33laps 14.93km: 1:05:24.8 (21:46.1),
44laps 19.91km: 1:26:43.1 (21:18.3),
45, 46, 47, 48th laps: 1:53.7, 1:53.5, 1:53.8, 1:54.2.

drinking water at the 20th and 38th laps

Warm-down 0.65km

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上週五晚上開始有左膝疼痛的現象，是臏骨上緣的位置。休了三天沒有好轉，後來依照過去的經驗，使用慢跑加全蹲跳的方式逆向操作，反而就大幅好轉，直到今天早上就可以順利操課表。

因為休了很多天，所以今天的課表跑得比較順。 12-15km 那時肌肉有點緊繃，但是放鬆點去跑之後就好了，然後最後可以穩穩加點速度，用接近 MP 的配速跑最後 5km (大約 21:08)。

左膝還是覺得有點弱，接下來試著伸展一下看看。