Progression 24km (28K)

Temperature: 22 degrees centigrade (cloudy)
Humidity: 72%
Location: Xizhi District Stadium
Start time: 06:00

Warm-up 2.1km,

Progression 24km: 1:42:02.0 (4:15/km; 102.03sec/400m)
4km 85%MP + 4km 90%MP + 4km 98%MP + 4km MP + 4km sub-LT + 4km LT

4km 85%MP: 18:59.8 (114sec/lap);
4km 90%MP: 17:49.8 (106.8sec/lap);
4km 98%MP: 16:58.1 (101.8sec/lap);
4km MP: 16:31.8 (99.2sec/lap);
4km sub-LT: 16:09.5 (96.9sec/lap);
4km LT: 15:35.1 (93.5sec/lap).

Drinking water for every 4.8km

Cool-down 1.8km

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今天應該是我第一次在田徑場操這個課表，兩年前因為想省時間所以有一大部分在柏油路上完成，後來就受傷了。

昨天在思考分段配速，因為田徑場要用 5km 為單位有點複雜，手錶計圈也只能記下 50 組，所以兩圈按一次表，以 4km 為單位比較好算。

難得起的比較早，出門時間大概 5:50。課表前 8km 會覺得這課表可能操不完，所以原本想在後段 15km 全用 sub-LT 的想法稍微調整一下，試試看中間用 MP 去填補。最後 12km 用 MP 至 sub-LT (我定 96sec/lap) 左右去跑反而倒吃甘蔗，有愈跑愈順的感覺，索性最後的 4km 用接近 LT 的配速去跑，不過跑了五、六圈以後腿部肌肉有點僵硬，跑起來有點吃力。我試圖減小步幅去跑，最後穩穩完成，最後一圈稍微加速到 88.6sec。後半的 12km 平均 4:01/km (96.5sec/lap); 後半 20km 平均 4:09/km (99.7sec/400m)。

今天 "progression" 的銜接並不突然加速，大概給自己一圈的時間慢慢加上去，所以整體配速的提昇很 smooth。起初自覺狀況並不好，也許是週二課表帶來的疲勞沒有完全恢復，能夠完成就是成功。