Tempo 10km (16.8K)

Temperature: 20 degrees centigrade (cloudy)
Humidity: 68%
Location: Xizhi District Stadium
Start time: 07:00

Warm-up 2km,
60-80m strides x 4,

Tempo 10km (0.4km x 25): 37:56.8 (avg 91.07sec/400m)

1.6km 6:08.0 (91.1, 92.3, 91.7, 92.8),
3.2km 6:10.2 (92.4, 92.0, 92.6, 93.2),
4.8km 6:07.2 (92.0, 91.7, 92.7, 91.7),
6.4km 6:05.2 (91.3, 91.7, 91.4, 90.9), (5km: 19:10.7)
8.0km 6:05.1 (92.6, 91.5, 90.7, 90.3), (8km: 30:35.7)
9.6km 5:59.6 (91.4, 90.1, 90.0, 88.1).
25th lap 1:21.5

Warm-down 4.5km

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週三操斜坡 300m 反覆跑，造成深層肌肉疲勞，尤其是屁股的地方仍有痠感。今天雖然低溫且操練時無雨，不過跑道有些微積水，加上狀況不太好，一開始前兩公里的配速就發現 90sec/400m 太過勉強，於是保守點，以 38min 跑完 10km 為低標。2nd mile 的配速有點跑掉，還好後面調的回來。The last mile 覺得有餘力，於是後面三圈就配 90sec/400m 或更快，最後一圈加速，保住了 38min 內的預設低標。

雖然離 37min 內還有一段距離，不過狀況不佳還可以有這配速算是可以接受。下週四或五預計跑 sub-LT 16-20km。