Tempo 8km (14.2K)

Temperature: 17 degrees centigrade (cloudy)
Humidity: 87%
Location: Xizhi District Stadium
Start time: 06:55

Warm-up 2km,
60-80m strides x 4,

Tempo 8km (0.4km x 20): 29:15.5 (avg 3:39.4/km, 87.78sec/400m)

1.6km 5:53.3 (85.5, 89.7, 89.0, 89.0),
3.2km 5:55.2 (89.3, 88.6, 89.1, 88.3),
4.8km 5:56.7 (89.1, 88.4, 89.3, 89.8),
6.4km 5:52.1 (87.5, 88.4, 88.4, 87.8), (5km: 18:29.0)
8.0km 5:38.1 (88.8, 86.7, 83.8, 78.8).

Easy to LT 3.17km (0.453km x 7) 13:13.3 (last 4 laps: 1:52.1, 1:48.8, 1:46.6, 1:37.3)
Jogging home 0.7km

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週二在 200m 場地跑 800m 間歇，造成的腿部肌肉疲勞尚未完全退去，不過還屬可操練狀態，所以趁天氣好還是照樣去跑。原本計畫跑 10km，但是 6km 過後就覺得可能會非常辛苦，再加上感冒剛好不宜太勉強，所以改成 8km就收。最後兩圈有把速度拉起來，最後一圈終於有 80 秒內。

今天的 tempo 8km 是今年最佳，還可以接受，但時間比起數年前的 28:18 (trial) 仍有一段不小的差距。不管怎樣，還是放眼下回完整跑完 tempo 10-12km 吧。