Sub-LT 24km (26.9K)

Temperature: 14 degrees centigrade (cold and wet)
Humidity: 79%
Location: Xizhi District Stadium
Start time: 06:20

Warm-up 1.3km,
50m stride x 4,

Sub-LT 24km: 1:36:00.6 (4:00.02/km; 96.01/400m)
15km 1:00:12.8 18km 1:12:19.0 20km 1:20:20.2 21.1km 1:24:40.6 (drinking at 53rd lap) 5km 20:00.4
8km 31:59.5
10km 40:05.2 (drinking at 20th lap)
12km 48:06.6
15km 1:00:12.8
16km 1:04:19.4
18km 1:12:19.0 (drinking at 38th lap)
20km 1:20:20.2
21.1km 1:24:40.6 (drinking at 53rd lap)

Cool-down by jogging 1.4km



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兩天前跑過 tempo 8km (29:28.6)，到今天早上一樣狀況不好，起跑光是維持 96sec 一圈都十分吃力，最後五圈還側腹痛，可能是喝的水太冰，痛到吸不到氧氣。本來還肖想 94sec/400m 來跑，看來要休到三天才跑得起來。

最後還是靠尾段 2km 把配速拉高勉強完成課表，但經常拉尾段也不是辦法。

接下來幾天勢必得調整一下課表，畢竟渣打半馬就算只當測驗，澇塞太嚴重也不好，況且膝蓋也有點疼痛。目前計畫只在週三早上跑一次強度 800m x 8，其他幾天先慢跑調整。