98% MP 30km (32.2K)

Temperature: 15 degrees centigrade (cool)
Humidity: 60%
Location: Xizhi District Stadium
Start time: 06:25

Warm-up 1.3km,
50-60m stride x 5,

95-98%MP Long distance 30K (400m x 75): 2:02:33.3 (4:05.1/km; 98.04s/400m)

05.00km: 20:30.0,
10.00km: 40:58.7 (20:28.7),
15.00km: 1:01:32.7 (20:34.0),
20.00km: 1:22:01.3 (20:28.6, 18km: 1:13:49),
25.00km: 1:42:28.5 (20:27.2, 21.1km: 1:26:30),
30.00km: 2:02:33.3 (20:04.8).

Cool-down by jogging home 600m




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今天就順順去跑，一開始本來想跑每圈 99sec 就好，慢慢身體習慣以後，變成一圈 98 秒左右沒問題，於是就維持住。10km 以後雙腿有些僵硬，但是隨著補水和時間拉長，狀況有調整回來。最後十圈有 hold 住不亂衝，只有最後五圈緩緩加速到 4:00/km，最後一圈跑 87.85sec。

跑完以後雙腿很痠，午休也無法迅速入睡。不過，再補水和運動飲料以後，到了傍晚時分便覺得好的多了。